Aunque marzo es oficialmente el Mes Nacional de la Nutrición, cualquier momento es bueno para comer de una forma más nutritiva, tal y como señala la Sociedad para la Educación en Salud Pública (SOPHE).
“El Mes Nacional de la Nutrición es una oportunidad para aprender más sobre la nutrición y probar alimentos nuevos y saludables. El consumo de alimentos saludables puede ayudar a controlar el peso y reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, que afectan sobre todo a muchas comunidades latinas”, señaló la directora general de SOPHE, Elaine Auld. También ofreció los siguientes consejos:
Coma alimentos frescos. Elija mariscos frescos, aves magras y frijoles como fuente de proteína. Si usa carne picada, elija el 93 por ciento de carne magra molida de pavo o carne molida de solomillo de ternera.
Prepare una salsa fresca o salsa de frijoles negros. La salsa que se compra en las tiendas a menudo está llena de sodio. Si planea utilizar más de una o dos cucharadas, la salsa fresca es una opción mucho mejor. El guacamole contiene grasas saludables, pero es alto en grasas y calorías.
Mida las porciones. Es fácil comer en exceso cuando uno come aperitivos. Mida el tamaño de una porción para que pueda dejar espacio para el plato principal.
Otorgue preferencia a los cereales integrales. El arroz integral es un grano entero y tiene más nutrientes que el arroz blanco. Utilice maíz y tortillas de trigo integral en lugar de aquellos hechos de harina. Compre (u hornee) panes de cereales integrales y productos horneados.
Utilice el método del plato. Llene la mitad de su plato de verduras sin almidón. Llene una cuarta parte de su plato con una proteína magra. A continuación, llene otra cuarta parte de su plato con un alimento rico en almidón, como frijoles o arroz integral.
Utilice métodos de cocción saludables. Haga el pollo, el pescado o las verduras a la parrilla. También puede probar a cocerlos en el horno, cocinarlos al vapor o asarlos. Es mejor utilizar pequeñas cantidades de aceite vegetal, aceite de oliva o aceite en un pulverizador.
Los frijoles son una gran fuente de proteínas. Cocine frijoles secos cuando pueda. Tienen menos sodio que las variedades enlatadas. Vacíe y enjuague siempre los frijoles enlatados para eliminar el exceso de sodio. Si va a comprar frijoles refritos enlatados, compre variedades sin grasa. O hágalos usted mezclando frijoles negros o pintas enteras en un procesador de alimentos con especias.
No se pase con el queso. El queso contiene una alta cantidad de grasas saturadas y sodio. El queso fresco es una buena opción si se usa con moderación. También puede probar los quesos de bajo contenido en grasa.
Reemplace la crema agria por opciones más saludables. El yogur griego o normal sin materia grasa tiene un sabor y textura similar al de la crema agria, pero con muchas menos calorías y grasa.
Disminuya el tamaño de las porciones cuando coma fuera. Si come fuera, divida la comida con otra persona, coma la mitad de la comida y llévese a casa lo que sobre o pida porciones de un tamaño para niños.
Coma frutas y verduras entre horas. Tenga un bol de frutas sobre una mesa para fomentar un aperitivo saludable. Corte las verduras con antelación y prepare paquetes “listos para llevar”.
Prepare su almuerzo. Deje de comer fuera y lleve su almuerzo.
“La sustitución de los alimentos e incluso los pequeños cambios en la dieta pueden provocar resultados positivos”, indica Auld. Los investigadores señalan que más del 40 por ciento de los latinos son obesos. Auld está trabajando con los miembros de la SOPHE y otros socios para disminuir este porcentaje.
“Queremos ayudar a las comunidades latinas, a las familias y las personas a superar las barreras que les impiden tener una buena salud”, agregó Auld. “Queremos hacer que la vida sana sea más fácil en aquellos lugares en los que las personas viven, aprenden, trabajan y juegan”. Hay 97 proyectos en el país que ofrecen asistencia a las personas y comunidades para que tengan una vida más saludable. Obtenga más información en #Partnering4Health y www.partnering4health.org.
